Der Begriff «mediterrane Ernährung» basiert auf die Ernährungsgewohnheiten und Traditionen von Kreta und Süditalien, während der 60er Jahre. Dieses Ernährungsmodell hat Griechenland berühmt gemacht und konzentrierte das Interesse aller Wissenschaftler, sowohl auf das «Phänomen von Kreta» hinsichtlich der Langlebigkeit der Bewohner der Insel, als auch der Mittelmeervölker im Allgemeinen. Die mediterrane Ernährung bietet alle Nährstoffe, die der menschliche Organismus benötigt, ist gesundheitsfördernd und wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus.
Die mediterrane Ernährung kann in Form einer Pyramide dargestellt werden, um für jedes Lebensmittel, die Menge des empfohlenen Verzehrs monatlich, wöchentlich und täglich festzulegen. Das Fundament der Pyramide beinhaltet Lebensmittel, die täglich und in größeren Mengen verzehrt werden müssen, während auf der Spitze jene Lebensmittel stehen, die selten und in geringen Mengen auf den Tisch kommen dürfen. Die Pyramide konzentriert sich auf die Konsumhäufigkeit der Lebensmittel und nicht auf die genauen Mengen in Gramm.
Aufgrund von Forschungsdaten kann die Übernahme der Ernährungsgewohnheiten auf der Grundlage der Pyramide der griechischen bzw. mediterranen Ernährung die Gefahr von Herz-und Gefäßkrankheiten, Übergewicht, Diabetes Typ II u.a. verringern.
Grundprinzipien der mediterranen Ernährung
Die griechische bzw. mediterrane Ernährung ist reich an Nährstoffen und deckt die Ernährungsbedürfnisse jeder Altersgruppe ab. Grundprinzip der griechischen – mediterranen Ernährung ist: Ausgeglichenheit – Maß – Vielfalt.
Lebensmittel, die man in der Pyramide der mediterranen Ernährung finden kann
Die Pyramide der mediterranen Ernährung ist in drei Ebenen geteilt und orientiert sich an der Verzehrhäufigkeit der abgebildeten Lebensmittel (auf monatlicher, wöchentlicher und täglicher Basis). Sie ist reich an Obst, Gemüse und etwas verarbeitetes Getreide (Vollkorngetreide). Sie umfasst den täglichen Konsum von Milchprodukten und die Verwendung von Olivenöl, als Hauptfett der Diät. Ebenso beinhaltet sie den Konsum von Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten auf wöchentlicher Basis, während sie den Konsum von rotem Fleisch einschränkt. (Tabelle 1).
Analyse der Pyramide der mediterranen Ernährung
Die Basis der Pyramide besteht aus Lebensmitteln, wie Getreide und deren Produkte (Brot, Nudeln, Reis usw.), die auf täglicher Basis konsumiert werden sollten, da sie durch ihre Kohlenhydrate Energie, liefern. Diese Lebensmittel haben einen geringen Anteil an Fett und wenn es sich hierbei um Vollkornprodukte handelt, gewähren sie Pflanzenfasern, die zur guten Darmfunktion und zur Minderung des Cholesterinspiegels beitragen.
Die Gruppe des Obstes und des Gemüses. Das Gemüse mit seinem hohen Anteil an Pflanzenfasern, mindert die Aufnahme des Fetts und regelt das Gewicht auf normale Ebenen. Dies liegt daran, dass es das Völlegefühl erhöht und im weiteren Sinne den Konsum von größeren Mengen, salzigem Essen oder süßen Snacks mindert. Außerdem, trägt es zur guten Funktion des Darms bei. Das Gemüse mit seinem reichen Gehalt an Wasser, versorgt den Organismus mit Feuchtigkeit. Der Kaloriengehalt des Gemüses ist niedrig und das Gemüse beinhaltet weder Fett noch Cholesterin. Obst und Gemüse beinhalten eine Vielfalt von Nährstoffen und phytochemische Substanzen, die den Krebs vorbeugen. Diese beinhalten Pflanzenfasern, Vitamine, wie z.B. Vitamin C, E und Folsäure, metallische Elemente, wie z.B. Selen und phytochemische Substanzen, wie Karotinoid, Flavonoid und Isoflavon. Durch die Antioxidantien und die entzündungshemmenden Wirkungen, können Obst und Gemüse die Erscheinungsgefahr von Krebs mindern, während sie den Stoffwechsel und die Sekretion der krebserregenden Stoffe verringern und das unkontrollierte Zellwachstum einschränken.
Gemüse, das in der mediterranen und griechischen Küche am meisten verwendet wird, sind Zwiebeln und Tomaten, die entweder roh verzehrt oder gekocht werden. Die Zwiebeln haben außer ihrem besonderen Geschmack, auch einen besonders hohen Nährwert. Der Kalorienwert der Zwiebeln ist gleich null, sie beinhalten kein Salz, Cholesterin und Fett. Im Gegenteil, sie sind reich an phytochemischen Substanzen, wie Disulfin und Trisulfin, die der Zwiebel ihren charakteristischen Geruch geben, jedoch sind sie auch für ihre antibakteriellen und antikarzinösen Eigenschaften bekannt. Sie beinhalten außerdem Flavonoide, und besonders Quersetin, die als Antioxidantien wirken, die dem Organismus Vitamine B6 und C, Pflanzenfasern, Kalium, Kalzium, Mangan, Chrom und Folsäure bieten. Aus diesen Gründen, können Zwiebeln zur Vorbeugung von kardiovaskulären Krankheiten beitragen, da sie zur Regelung des Zucker-, Cholesterin- und Triglyzerinspiegels beitragen. Betreffend die Verwendung der Tomate während des Kochens, ist diese sehr wichtig, da das Antioxidantium Lycopen, das sie beinhält, besser vom Organismus aufgenommen wird, wenn es erwärmt wird und leichter von den Zellwänden der Tomate freigesetzt wird. Lycopen gilt als eines der stärksten Antioxidantien, aufgrund seiner Eigenschaft, die schädlichen freien Sauerstoffwurzeln, die DNA-Mutationen verursachen, zu neutralisieren. Ebenfalls, wird die Erscheinungsgefahr von Prostata-Krebs bis zu 45% verringert. Der häufige Konsum von Tomaten (stets zu ihrer Reifezeit), beugt Schlaganfällen vor durch den reichen Anteil an Kalium, das den Blutdruck regelt.
Eine alternative Art, das Gemüse in unsere tägliche Ernährung zu integrieren, ist mittels der gekochten Gerichte, wie:
Okraschoten: Sie stellen eine ausgezeichnete Quelle von Pflanzenfasern aber auch Antioxidantien dar, wie Karotin-B, Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin. Somit wird das Sehvermögen und das Immunsystem gestärkt. Okraschoten sind besonders wirksam in Fällen von Verstopfung, da sie einen hohen Anteil an Pflanzenfasern haben.
Erbsen: Beinhalten komplexe Kohlenhydrate, die den Organismus direkt mit Energie verpflegen. Erbsen sind das ideale Lebensmittel für diejenigen, die unter hohem Blutdruck leiden, da sie reich an Kalium sind. Da die Erbsen einen hohen Anteil an Phytosterinen haben, gelten sie als bestes Mittel bei erhöhtem Cholesterinspiegel.
Brechbohnen: Besitzen einen hohen Anteil an Naturfasern, die Verstopfung vorbeugen, den Cholesterinspiegel verringern und die Fettsäuren verdauen. Der systematische Konsum beugt dem Dickdarmkrebs vor, schützt vor kardiovaskulären Erkrankungen und reguliert optimal das Körpergewicht. Brechbohnen beinhalten Vitamine C, Κ und Folsäure, was die Blutgerinnung fördert und aufgenommenes Eisen aufnimmt.
Artischocken a la Polita: Hoher Anteil an Antioxidantien, wie Silymarin, die die freien Radikale im Körper bekämpfen und vor Krebserkrankungen schützen (Hautkrebs, Gallenkrebs, Prostatakrebs, Leberkrebs usw.). Artischocken beinhalten zudem Kynarin, fördern die Produktion und Ausschüttung von Gallensaft, was Darmprobleme bekämpft, wie Bauchschmerzen, Vertigo, Durchfall oder Verstopfung.
Eine besonders wichtige Rolle in der mediterranen Ernährung spielen die Hülsenfrüchte, die ein besonderes Lebensmittel für den Menschen sind- reich an nahrhaften Zutaten, Pflanzenfasern und Proteinen.
Die Proteine, die die Hülsenfrüchte beinhalten, sind zwar minderwertiger als die von Fleisch, aber ihr biologischer Wert ist höher als in den anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Aufgrund des Anteils an langsam aufgenommenen Kohlenhydraten, sind die Hülsenfrüchte eine gute Wahl auch für Menschen mit Diabetes. Außer der o.G., beinhalten die Hülsenfrüchte auch Vitamin B und E, Mineralien, Phosphor, Natrium, Kalium und Kalzium, aber auch Pflanzenfasern. Der große Anteil und die unübertreffliche Qualität der Pflanzenfasern, unterstützen nicht nur die Funktion des Darms, sondern auch die Verringerung des Cholesterinspiegels, beugen Herzkrankheiten und Karzinomen vor.
Eine weitere Zutat der mediterranen Ernährung ist das Olivenöl. Zahlreiche Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass das Olivenöl, das reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidanti ist, den Organismus gegen koronare Krankheiten schützt und die LDL-Werte senkt, während es die HDL-Werte erhöht.
Milchprodukte stellen eine wichtige Quelle sowohl von anorganischen Stoffen und Vitaminen, hauptsächlich Kalzium, als auch von Proteinen mit hohem Nährwert dar. Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau und Erhalt des Knochenapparats und der Knochenmasse, während des Erwachsenenalters.
Zusätzlich, enthält die mediterrane Ernährung den regelmäßigen Konsum von Fisch. Typische Beispiele von Fischen, die man in der griechischen Küche finden kann, sind die Goldbrasse und der Seebarsch, die für ihren hohen Gehalt an Selin, Phosphor, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) bekannt sind. Sie tragen zur Gesundheit der Knochen und des Sehvermögens bei und bieten einen einzigartigen entzündungshemmenden und antioxidantischen Schutz für die Herzgefäße. Weiterhin, nimmt Geflügel eine besondere Stellung in der Pyramide ein. Geflügel bietet dem Organismus Proteine und Eisen mit einem hohen Nährwert, die vom Organismus optimal aufgenommen werden, sowie eine bedeutende Menge an Vitamine der Familie B, die das Nervensystem stärken. Es wird empfohlen, Fisch und Geflügel, 2- bis 4-mal pro Woche zu konsumieren. Man sollte entsprechend seltener rotes Fleisch konsumieren (einige wenige Mahlzeiten pro Monat). Sie beinhalten Proteine mit hohem Nährwert, Eisen, leicht absorbierend, Zink und wichtige Vitamine. Gleichzeitig beinhalten sie jedoch gesättigte Fettsäuren, die aber einen schlechten Einfluss auf die Gesundheit haben.
Schließlich, hat die gemäßigte Konsumierung von Rotwein (1-2 Gläser pro Tag) eine erwiesene positive Wirkung auf das kardiovaskuläre System und fördert den HDL- Cholesterinspiegel und die Elastizität der Membran dank der Flavonoiden.
Tabelle 1. Beispiele der Lebensmittelmengen, die einer Portion von Lebensmitteln entsprechen, die in der Pyramide der mediterranen Ernährung zu finden sind.
Die mediterrane Ernährung, deren Hauptmerkmal der Verzehr von Lebensmitteln, pflanzlicher Herkunft ist, sichert den Bedarf an allen nahrhaften Zutaten, Metallen und Vitaminen. Es ist sehr wichtig zwischen den Mahlzeiten, Lebensmittel zu konsumieren, die von der Pyramide der mediterranen Ernährung festgelegt werden, so dass die täglichen Mahlzeiten vollständig und ausgeglichen sind.
Beispielsweise, ist es wichtig, folgende Produkte zu konsumieren:
Täglich:
Wöchentlich:
